「早起きは三文の徳」っていうけど朝起きれない！理想の睡眠の5つのコツ

おしごとお疲れ様です！
仮面リーマンです。

「早起きは三文の徳」ということわざがありますが、早起きが苦手な方は多いのではないでしょうか？
私もその一人です。早起きをするためには、睡眠の「長さ」「質」「環境」が重要になってきます。
今回は「理想の睡眠」の5つのコツをご紹介します！

睡眠の効果

言うまでもなく、睡眠は重要です。
「体が資本」という言葉がありますよね。何をするにしても自分の体と心が重要であり、睡眠こそが自分という資本を守る最大の武器なのです。若いからといって睡眠を軽視してはいけません。

睡眠には以下のような効果があります。

睡眠不足の影響

睡眠が足りず翌日頭がぼーっとしてしまい、後悔する人も多いはずです。
睡眠不足は自分の体にとって以下のような悪影響があります。

睡眠不足はいろいろなメリットを失うだけでなく、自分の体を壊す大きなデメリットがあるのです。

理想の睡眠時間

睡眠の重要性がわかったところで、理想の睡眠時間はどのくらいが適切なのでしょうか？

一般的には６～８時間が睡眠時間の目安と言われています。
ただし、理想の睡眠時間は人によって異なるので、「翌日の日中に睡魔が襲ってこない睡眠時間」を把握しておくようにしましょう。

睡眠のサイクル

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、90分の感覚で周期的にやってきます。

通常、睡眠はノンレム睡眠から始まり（熟睡）、明け方起床の準備を始めるころに徐々にレム睡眠が長くなり、目覚める準備を始めていきます。夢は起床間近のレム睡眠の状態の時に見ることが多いです。

ポイントは、起床したい時間帯が「レム睡眠」の状態になっているようにするということです。
一概には言えませんが、90分サイクルであれば入眠から90分後、180分後、270分後…というように90分おきに起床したい時間をイメージしていくと、7時間半の睡眠が適度な睡眠時間で、かつレム睡眠の状態でスムーズに起床しやすいのではないかと思います。

理想の睡眠のコツ

睡眠時間について分かったところで、次は睡眠の質や環境を高めるためのコツを見ていきましょう。

１．入浴で体温を少し上げる

就寝前に体温を少し上げておくと入眠がスムーズになり熟睡しやすくなります。
加温効果を考えると睡眠の直前に入浴するのが理想なのですが、逆に寝つきを悪くしてしまう可能性があるので、就寝の２～３時間前に入浴するようにしましょう。
体温が0.5度くらい上がっているだけでも寝つきを良くしてくれる効果があります。

２．就寝前の行動に注意

コーヒーや緑茶、栄養ドリンクなどには「カフェイン」が含まれており、覚醒作用がありますので睡眠前に飲むのは控えるようにしましょう。

タバコにも同様に「ニコチン」に覚醒作用があるので就寝前の喫煙はNGです。

「寝酒」等と言いアルコールを摂取するのも控えましょう。一時的に寝つきは良くなるかもしれませんが、眠りが浅くなり睡眠の質が落ちてしまいます。

パソコンやテレビ、スマホなどの画面を就寝前に見るのも控えましょう。
画面が発する光によって脳が昼間と錯覚していまい、睡眠のリズムが崩れてしまいます。
就寝前のスマホは、特に若年層の「睡眠障害」を引き起こしやすくなりますので注意がが必要です。

３．運動する

運動習慣がある人は不眠が少ないことがわかっています。
就寝の3時間くらい前に適度な運動をしましょう。
激しい運動をする必要は無く、負担の少ない有酸素運動（散歩や軽いランニングなど）を継続することで快眠を得ることができます。

４．就寝環境を快適にする

室温は暑すぎず寒すぎずの快適な室温に調整しましょう。
就寝時は照明もなるべく暗くしましょう。
枕の高さなども自身の体形に適したものに調整すると良いです。
余計な音を防ぐために、ドアをきちんと閉めたり、カーテンを防音仕様のものに変えるのも有効です。

５．太陽の光を浴びる

朝は太陽の光を浴びて起床しましょう。
人間には体内時計が備わっており、朝起床し夜眠くなって就寝するという行動を自然にとれるのは、この体内時計があるからです。

体内時計は25時間周期と言われており、人間社会の24時間とのズレがありますが、太陽の光を浴びることでこのズレをリセットしてくれます。

まとめ

いかがだったでしょうか？
今回は理想の睡眠の5つのコツをご紹介しました！

睡眠の質を高め適切な睡眠時間を確保することを習慣にできれば、早起きも難しくなくなりますよ！